La falta de sueño genera un
agotamiento físico y mental evidente, pero también pueden manifestarse cambios
en las faneras, en el estado psicoemocional, etc. Para que te hagas una idea
más clara, te comento dos interesantes:
• Faneras: dormir lo inadecuado favorece
la sequedad de la piel, reduce la tasa de reparación del colágeno y agota los
antioxidantes, todo esto favorece la aparición de imperfecciones y arrugas que
generan un envejecimiento visible del individuo, caída de cabello y pérdida de
brillo en las faneras.
• Hormonas y mediadores: se reduce la
secreción de endorfinas, adrenalina,de estrógenos y andrógenos, pudiendo llevar
a largo plazo, a depresión,alteraciones suprarrenales, menstruales o de la
libido. Además, el metabolismo tiroideo se relentiza pudiendo generar sobrepeso
CAUSAS DE
INSOMNIO
Entre las causas habituales comentamos las siguientes:
Edad: El envejecimiento produce una serie
de cambios en el patrón del sueño. Estudios en personas ancianas demuestran que
padecen de más periodos de vigilia y menor duración del las fases no REM (sueño
profundo).
Alteraciones del ritmo circadiano y ritmo de
vida: El ritmo de
vida y las actividades sociales de nuestra sociedad, dificultad el ir a dormir
a la hora adecuada para nuestro ritmo circadiano, las 22:00 h sería una hora
más que correcta, sin embargo no las 12:00 h que es la franja más
representativa de un volumen alto de la población
Fármacos y
sustancias que pueden favorecer el insomnio. Antihipertensivos, anticolinergicos
hormonas (contraceptivos, F. tiroideos, cortisona, progesterona), bronco
dilatadores, anfetaminas, Cafeína, Alcohol tabaco y otros excitantes.
Patologías
orgánicas y psiquiátricas
Cualquier enfermedad crónica que genere síntomas nocturnos incómodos puede
provocar deterioro del sueño: dolor, prurito, disnea, poliuria...
Trastornos psiquiátricos, depresión y otras alteraciones
de la personalidad.
Estados de tensión psicoemocional.
Tener una gran
tendencia “rumiante” o darle muchas vueltas a las cosas, por personalidad o por
circunstancias prolongadas, puede generar insomnio crónico.
Malos hábitos
higiénicos del sueño. o Algunos de nuestros hábitos pueden estar
boicoteando la capacidad para conseguir un sueño adecuado. Algunos ejemplos:
- Ir a dormir a horas muy dispares, sin orden o ritmo.
- Abusar de actividades estimulantes o que generen adrenalina al final del día, como prolongar las horas de trabajo, la actividad deportiva, la televisión, etc., puede alterar nuestro biorritmo y generar incapacidad para dormir.
- Cenas indigestas o tardías
HÁBITOS: LA
REEDUCACIÓN DEL SUEÑO
Es imprescindible realizar una seria
de cambios basados en reducir los estímulos
que generan insomnio y a adquirir hábitos que favorezcan la regulación de los
horarios y el restablecimiento de la conexión psicológica entre dormitorio y
dormir:
- Cenar ligero y pronto: cenar tres horas antes de ir a dormir y evitar cenas con alimentos estimulantes como quesos madurados, carne roja o exceso de fuentes proteicas, azúcares o refinados en exceso.Favorecer una cena compuesta por hidratos de carbono de asimilación lenta (cereales integrales, avena) con efecto relajante, caldos o tisanas calmantes y reconfortantes
- Evitar consumo de excitantes, tabaco o alcohol. Aunque el alcohol es un inductor del sueño, su consumo habitual produce un sueño intranquilo y despertares precoces o múltiples.
- Evitar ir a dormir a horas muy dispares.
- No abusar de actividades estimulantes o que generan adrenalina al final de día, como prolongar las horas de trabajo, la actividad deportiva, la televisión, el estar enganchado al móvil o redes sociales. La actividad física en casos de insomnio puede ser interesante pero si se hace en la “dosis” y intensidad adecuada, una actividad física muy energética y con movimientos activos (baile, aeróbic, futbol, etc..) a última hora de la tarde puede generar un estado de excitación que algunas personas les impiden dormir.
- Por otra parte, son muy recomendables las técnicas de relajación (relajación progresiva, respiración abdominal, visualizaciones, hatha-yoga, etc.) o las artes marciales energéticas (qi qong, tai chi...). En general, reducen la exaltación mental y física, por lo que son muy útiles para los sujetos que padecen de hiperexcitabilidad durante el día o la noche.
- No ir a la cama hasta que no se tenga sueño o bien evitar usar el dormitorio para actividades que no sean dormir o relaciones íntimas. Si a los 20-30 minutos no se concilia el sueño, levantarse y cambiar de habitación.
- No prolongar la siesta más de 25 minutos y procurar que sea al inicio de la tarde.
- Procurar un ambiente relajado, reduciendo la luminosidad y los ruidos, así como evitando temperaturas extremas.
- Escoger un colchón y almohada cómodos.
- Evitar el uso de alarmas sonoras como despertador.
- La Aromaterapia relajante, sedante y equilibradora nerviosa.
- En los casos en los que la tensión psíquica y mental sea la fuente de la intranquilidad que lleva al insomnio es recomendable, redactar una lista de todas las preocupaciones y las posibles soluciones antes de irse a dormir, revisándola a diario, si fuese necesario. Esta medida puede ayudar a descargar algunas tensiones http://www.naturopatia-rosagarcia.es/
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