Para recuperar el sueño o mejorar su calidad hay que repasar nuestros hábitos cotidianos desde que nos levantamos hasta que llega la hora dormir, y comprobar si seguimos los siguientes consejos.
1 Empieza bien el día. Puedes preparar el sueño desde la mañana. Al despertar, bosteza y desperézate a tus anchas, estira los músculos y moviliza las articulaciones. Luego, toma un baño de luz, pues ésta es la principal reguladora del reloj interno. Se ha demostrado que las personas con insomnio mejoran si se exponen entre 20 minutos y 2 horas de luz intensa por la mañana.
Es importante pasar el mayor tiempo posible bajo el influjo de la luz natural, que siempre es más intensa y de calidad diferente a la artificial. Una buena idea es salir a la calle poco después de haberse despertado. Se puede aprovechar para hacer footing o dar un paseo de media hora. También se puede tomar el desayuno en la terraza o muy cerca de una ventana orientada al sol.
2 No tomes sustancias excitantes. Muchas personas son muy sensibles a las sustancias excitantes que contienen el café, las bebidas de cola o el tabaco. Algunas también sufren los efectos del chocolate o de las bebidas alcohólicas. Si se sufre insomnio o sueño ligero, no se debe tomar más de un café y nunca a partir del mediodía.
3 Huye del estrés. Tanto el exceso como la falta de trabajo, no tener tiempo para uno mismo, las expectativas muy elevadas o los conflictos suponen una carga para el cuerpo y la mente que favorece el insomnio. Se puede hacer una lista de cosas que estresan para empezar a introducir cambios, poco a poco, empezando por lo más sencillo.
4 Come con calma. No conviene abusar de los hidratos de carbono de absorción rápida (patatas, pan, postres dulces…) porque provoca subidas y bajadas pronunciadas en el nivel sanguíneo de azúcar, y por tanto altibajos en la energía disponible. Lo más importante es darse tiempo para comer.
5 Evita enredarte en pensamientos negativos. Inevitablemente tenemos preocupaciones y problemas que exigen una solución. Hay que dedicarles un tiempo, pero sin caer en un círculo vicioso de ideas negativas que no llegan a ninguna parte. Hay que ordenarse “stop”, “basta” y concentrarse inmediatamente en recuerdos, imágenes o proyectos agradables.
6 Haz ejercicio. Para dormir bien no hay nada como haberse cansado a lo largo del día. La actividad física intensa libera sustancias cerebrales que inducen el sueño. En cambio, permanecer muchas horas sentado produce ansiedad. Para favorecer el descanso nocturno conviene andar todo lo posible y hacer por lo menos media hora diaria de ejercicio, preferiblemente por la mañana o en torno a las 6 de la tarde, que es cuando la temperatura corporal y los niveles hormonales alcanzan su pico, lo que según los expertos resulta óptimo para la actividad física. Si es posible, el ejercicio se hará al aire libre y en entornos naturales (vale un parque). La ecuación es sencilla: más ejercicio y más tiempo fuera es igual a más sueño.
7 Reduce progresivamente la actividad. Hay que empezar a "apagarse" a partir de las 8 de la tarde. Se debe evitar el trabajo, estudiar, hablar por teléfono o leer el diario. Tampoco conviene ver la televisión o navegar por internet. Mucho mejor es escuchar música tranquila, leer algo agradable o tomarse un baño caliente. La intensidad de las luces debe reducirse progresivamente.
8 Escucha música. Pero no cualquiera. El neurólogo Takuro Endo ha demostrado que determinadas obras tiene la capacidad de inducir el sueño de manera casi inevitable en 10 minutos. Algunas de las composiciones recomendadas son los Nocturnos de Chopin, el Concierto nº 1 de Piano de Tchaikovsky, las piezas creadas para acompañar la meditación o cualquier tema de preferencia personal con un tempo similar.
9 Evita las cenas copiosas. Conviene cenar unas dos horas antes de irse a dormir. Los alimentos deben ser ligeros y más ricos en hidratos de carbono que en proteínas. Así se favorece el flujo de los neurotransmisores relacionados con el sueño. Son ideales los platos de arroz, pasta o patatas con verduras. De postre, una o dos piezas de fruta. El plátano, los dátiles y el yogur, que contienen triptófano, y la lechuga, que posee sustancias tranquilizantes, son alimentos recomendables. Se debe disfrutar de la comida sin prisas ni agobios.
10 Siempre a la misma hora. El sueño está gobernado por un ritmo corporal que necesita regularidad en las costumbres. Si cada día nos vamos a dormir a la misma hora, el cuerpo realiza con más fluidez los procesos fisiológicos que nos llevan a dormirnos. También hay que despertarse siempre a la misma hora, al margen del tiempo que se haya dormido.
11 Elige un buen ambiente para dormir. Hay que preparar a conciencia el lugar que acoge nuestro sueño. Es importante evitar los campos electromagnéticos. Observa si la brújula consigue orientarse bien. Si se equivoca al marcar el norte, intenta descubrir el origen de la alteración magnética o consúltalo con un experto. Para empezar, no tengas aparatos ni transformadores enchufados cerca de la cama y apaga el móvil.
Un manual de feng shui puede ayudar a decorar la habitación para que invite a dormir. En general, se recomienda el orden y los muebles sencillos, colores tranquilizantes como el verde y el azul, las luces tamizadas y las texturas de los materiales naturales. Por otra parte, la habitación debe estar bien ventilada y la calefacción no debe elevar la temperatura por encima de los 18 ºC.
12 Colchón adecuado. Los mejores colchones son los de fibras naturales, como algodón, lana, fibra de coco o crin de caballo. El latex natural o mezclado con sintético también posee buenas cualidades. En cambio, hay que evitar los de espuma de poliuretano. Por otra parte, en general se recomienda que las personas con poco peso elijan los modelos blandos y las pesadas, los duros, pero lo único fiable de verdad es la prueba personal. Hay que comprobar si se adapta a las curvas del cuerpo, de manera que la columna pueda mantenerse alineada.
Además es importante la postura: la mayoría de personas corre menos riesgo de despertarse a medianoche durmiendo de costado. La postura menos recomendable es boca abajo.
13 Relájate aún más en la cama. Ya tumbados, no hay que tener urgencia por dormirse. Podemos realizar un ejercicio de relajación: con los ojos cerrados, inspiraremos por la nariz y espiraremos muy lentamente. Mientras respiramos así, podemos buscar y eliminar las tensiones corporales, empezando por los pies y terminando por la cabeza.
14 Las relaciones sexuales favorecen el sueño. Especialmente en los hombres (es una cuestión hormonal), pero es importante no olvidarse de que no conviene retrasar la hora de dormir. Mejor irse a la cama un poco antes...
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