Hace ya unos días vi una nueva campaña televisiva, apoyada por la Generalitat y la Unión Europea que me sorprendió. En ella, aparece un grupo de música llamado "Els insustituibles" (Los insustituibles, en español) formado por un queso, una leche, una mantequilla y no recuerdo si algún lácteo más. Me pareció increíble que aún se tilde a esos alimentos de "insustitubles".
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| Protagonistas de la campaña "Els insustituibles" |
Desde que vi la campaña he sentido muchas ganas de escribir este artículo, pues creo que siguen sin quedar muchas cosas claras: ¿Es importante tener un adecuado nivel de calcio en todas las etapas de nuestro desarrollo como personas? Por su puesto que sí. ¿Es necesario beber leche? Rotundamente no. ¿La leche de origen animal (y todos sus productos derivados: quesos, yogures, mantequillas, etc.) es insustituible? Por supuesto que no.
Y no sólo es posible sustituirla, si no que recomiendo altamente sustituirla por fuentes de calcio de origen vegetal por dos grandes motivos: Por nuestra salud y por el cruel maltrato animal que suponen.
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| Para conseguir leche de vaca, someten a las vacas ha maltrato físico y psicológico, perjudicando gravemente su salud |
Necesitamos calcio, no leche
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| La leche aporta menos calcio absorbible de lo que pensamos |
El
calcio del organismo va aumentando hasta el final de la época de crecimiento,
posteriormente el intercambio con el exterior sigue siendo intenso,
produciéndose una constante eliminación de calcio, el cual debe ser compensado
con nuestra alimentación ya que el tejido óseo degrada y
elimina sales cálcicas continuamente.
El calcio de los alimentos se absorbe en la
parte alta del intestino delgado. El porcentaje absorbido es del 10% al 40% y
lo restante es eliminado en las heces. Además del calcio no absorbido a diario
y que se elimina por las heces, el organismo elimina una parte por la orina y
algo por el sudor, incluso en el caso de que se siguiera una dieta deficitaria
en calcio.
¿Cuánto calcio tenemos que tomar?
En la
siguiente tabla se puede observar las recomendaciones de calcio (mg/día) que
son recomendadas por diferentes comités de expertos para los subgrupos
principales de la población:
Edad
|
FAO-OMS
(1975)
|
RDA
(EEUU) 1989
|
RDA
(EUROPA) 1994
|
GUÍAS
ESPAÑOLAS SENC 2001
|
0 – 12 meses
|
600
|
600
|
400
|
400
|
Niños
|
600
|
800
|
550
|
550
|
Adolescentes
|
700
|
1200
|
800-1000
|
1000-1200
|
Adultos
|
500
|
800
|
600
(Hombre)
|
1000
|
800 (Mujer)
|
1200
|
|||
Embarazadas
|
700
|
1200
|
700
|
1200
|
Lactantes
|
1000-1200
|
1200
|
1200
|
1200
|
¿Dónde podemos encontrar calcio?
100g
de…
|
Calcio
(en mg)
|
Leche entera
|
124
|
Yogur
|
164
|
Leche descremada
|
121
|
Queso (promedio)
|
400
|
Carne (promedio)
|
8-10
|
Pescado (promedio)
|
30
|
Huevo
|
56
|
Legumbres secas (promedio)
|
100-143
|
Pan blanco
|
56
|
Frutas (promedio)
|
15-25
|
Verduras (promedio)
|
60-150
|
Arroz, pasta de sopa
|
14-24
|
Existe
la creencia de que en la dieta habitual de los países occidentales hay una
carencia generalizada de calcio y que esto es a razón de la dieta que se
consume hoy en día.
Pero
no nombran los inconvenientes que conlleva para la salud el hecho de consumir
este tipo de alimentos en cantidades abundantes:
- Los productos lácteos son ricos en grasas saturadas, la cual cosa influye negativamente en el perfil lipídico de determinadas personas.
- Durante el proceso de homogeneización (un proceso industrial que se produce en la producción de la leche actual), la grasa natural se convierte en partículas minúsculas que atraviesan fácilmente el epitelio intestinal, facilitando por ello su paso a la sangre.
- Por otra parte, el principal componente proteico de la leche de vaca es la caseína que es la responsable de numerosos trastornos de salud, ya que puede provocar una respuesta inmunológica inapropiada en determinados individuos. Es interesante señalar que el niño lactante sí que puede asimilar correctamente la caseína de la leche materna humano, pero esto no pasa así con la de vaca, que sólo se dirigiere parcialmente por el efecto neutralizador sobre la acidez gástrica, indispensable para su ruptura. La caseína de vaca al no asimilarse puede adherirse a los folículos linfáticos del intestino impidiendo la absorción de otros nutrientes además de problemas inmunológicos.
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| La leche de su madre es para que ellos crezcan, no para nosotros |
Por otra parte, es muy importante señalar que los
procesos de fermentación actuales implican que se destruya el calcio natural de
la leche y que por lo tanto tenga que ser añadido posteriormente en forma de
calcio sintético.
¿Dónde podemos encontrar calcio de calidad y sin maltrato animal?
Es
cierto que la leche de vaca es rica en calcio pero una vez entra en el tubo
digestivo humano la inmensa mayoría del mismo es precipitado en forma de
fosfato de calcio y expulsado a través de las heces fecales. Sólo una pequeña
parte es absorbida.
El calcio asimilable es aportado en cantidad más que
suficiente por los vegetales: hortalizas, legumbres secas, verduras, carnes
crudas y frutos secos y frescos. Además el calcio es un mineral muy abundante
en el suelo donde es recuperado por las raíces de las plantas. En definitiva,
eliminar de la alimentación la leche animal no provoca carencia de calcio.
Una buena fuente de calcio se podría encontrar
en: sésamo, col rizada, perejil, berros, berzas, ortigas, grelos, algas, soja,
alubias secas, cereales, pipas de girasol, cacahuetes, nueces, almendras,
diente de león, almejas, salmón y de forma notable en las espinas de los
pescados pequeños, como las sardinas y en el huevo (especialmente en su
cáscara).
Hablaríamos que por cada 100 gramos de sésamo hay 5 veces más calcio
que en la leche, en 100 gramos de espinacas hay 2,5 más veces de calcio que en
la leche y el doble de calcio que en la
leche en 100 gramos de perejil, almendras, col rizada, berros e higos secos.
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| Las espinacas tienen una cantidad de calcio muy similar a la leche |
Calcio de origen vegetal
Existen ciertos alimentos de origen vegetal que no tienen nada que envidiar a la leche, pues tienen calcio en una proporción muy similar:
-Espinacas, Brócoli, Kale y Alga Wakame: Aunque tienen una gran cantidad de oxalatos que dificultan la absorción del calcio, por lo que recomiendo consumirlos hervidos para que los oxalatos se eliminen.
-Almendras: La leche vegetal de almendras es una muy buena opción.
-Garbanzos: ¡Y encima son proteína completa!, ¿Se le puede pedir más a un alimento?
-Semillas de sésamo: Tritúralas un poco o mastícalas muy bien para que se pueda absorber bien su calcio.
-Teff: Un cereal muy desconocido, pero con grandes propiedades.
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| ¡Una alternativa saludable y deliciosa! |
Si estás pensando en optar por una dieta con menos contenido de origen animal, te recomiendo que consultes con un profesional para que pueda evaluar tus necesidades y enseñarte un nuevo tipo de alimentación, el cual debe ser altamente estudiado y valorar la proporción de nutrientes, su cocinado, su cantidad y la combinación con otros alimentos.
No dudes en ponerte en contacto conmigo para cualquier cuestión que puedas precisar. Puedes encontrar mi web en este enlace.
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