A DORMIR ! consejos para decir adiós al insomnio

La falta de sueño genera un agotamiento físico y mental evidente, pero también pueden manifestarse cambios en las faneras, en el estado psicoemocional, etc. Para que te hagas una idea más clara, te comento dos interesantes:

• Faneras: dormir lo inadecuado favorece la sequedad de la piel, reduce la tasa de reparación del colágeno y agota los antioxidantes, todo esto favorece la aparición de imperfecciones y arrugas que generan un envejecimiento visible del individuo, caída de cabello y pérdida de brillo en las faneras.

• Hormonas y mediadores: se reduce la secreción de endorfinas, adrenalina,de estrógenos y andrógenos, pudiendo llevar a largo plazo, a depresión,alteraciones suprarrenales, menstruales o de la libido. Además, el metabolismo tiroideo se relentiza pudiendo generar sobrepeso

CAUSAS DE INSOMNIO

Entre las causas habituales comentamos las siguientes:

Edad: El envejecimiento produce una serie de cambios en el patrón del sueño. Estudios en personas ancianas demuestran que padecen de más periodos de vigilia y menor duración del las fases no REM (sueño profundo).

 Alteraciones del ritmo circadiano y ritmo de vida: El ritmo de vida y las actividades sociales de nuestra sociedad, dificultad el ir a dormir a la hora adecuada para nuestro ritmo circadiano, las 22:00 h sería una hora más que correcta, sin embargo no las 12:00 h que es la franja más representativa de un volumen alto de la población

 Fármacos y sustancias que pueden favorecer el insomnio. Antihipertensivos, anticolinergicos hormonas (contraceptivos, F. tiroideos, cortisona, progesterona), bronco dilatadores, anfetaminas, Cafeína, Alcohol  tabaco y otros excitantes.

Patologías orgánicas y psiquiátricas Cualquier enfermedad crónica que genere síntomas nocturnos incómodos puede provocar deterioro del sueño: dolor, prurito, disnea, poliuria...

Trastornos psiquiátricos, depresión y otras alteraciones de la personalidad.

Estados de tensión psicoemocional.

Tener una gran tendencia “rumiante” o darle muchas vueltas a las cosas, por personalidad o por circunstancias prolongadas, puede generar insomnio crónico. 

Malos hábitos higiénicos del sueño. o Algunos de nuestros hábitos pueden estar boicoteando la capacidad para conseguir un sueño adecuado. Algunos ejemplos:

• Ir a dormir a horas muy dispares, sin orden o ritmo.
• Abusar de actividades estimulantes o que generen adrenalina al final del día, como prolongar las horas de trabajo, la actividad deportiva, la televisión, etc., puede alterar nuestro biorritmo y generar incapacidad para dormir.
• Cenas indigestas o tardías

HÁBITOS: LA REEDUCACIÓN DEL SUEÑO

Es imprescindible realizar una seria de cambios basados en reducir  los estímulos que generan insomnio y a adquirir hábitos que favorezcan la regulación de los horarios y el restablecimiento de la conexión psicológica entre dormitorio y dormir:

1. Cenar ligero y pronto: cenar tres horas antes de ir a dormir y evitar cenas con alimentos estimulantes como quesos madurados, carne roja o exceso de fuentes proteicas, azúcares o refinados en exceso.Favorecer una cena compuesta por hidratos de carbono de asimilación lenta (cereales integrales, avena) con efecto relajante, caldos o tisanas calmantes y reconfortantes
2. Evitar consumo de excitantes, tabaco o alcohol. Aunque el alcohol es un inductor del sueño, su consumo habitual produce un sueño intranquilo y despertares precoces o múltiples.
3. Evitar ir a dormir a horas muy dispares.
4. No abusar de actividades estimulantes o que generan adrenalina al final de día, como prolongar las horas de trabajo, la actividad deportiva, la televisión, el estar enganchado al móvil o redes sociales. La actividad física en casos de insomnio puede ser interesante pero si se hace en la “dosis” y intensidad adecuada, una actividad física muy energética y con movimientos activos (baile, aeróbic, futbol, etc..) a última hora de la tarde puede generar un estado de excitación que algunas personas les impiden dormir.
5. Por otra parte, son muy recomendables las técnicas de relajación (relajación progresiva, respiración abdominal, visualizaciones, hatha-yoga, etc.) o las artes marciales energéticas (qi qong, tai chi...). En general, reducen la exaltación mental y física, por lo que son muy útiles para los sujetos que padecen de hiperexcitabilidad durante el día o la noche.
6. No ir a la cama hasta que no se tenga sueño o bien evitar usar el dormitorio para actividades que no sean dormir o relaciones íntimas. Si a los 20-30 minutos no se concilia el sueño, levantarse y cambiar de habitación.
7. No prolongar la siesta más de 25 minutos y procurar que sea al inicio de la tarde.
8. Procurar un ambiente relajado, reduciendo la luminosidad y los ruidos, así como evitando temperaturas extremas.
9. Escoger un colchón y almohada cómodos.
10. Evitar el uso de alarmas sonoras como despertador.
11. La Aromaterapia relajante, sedante y equilibradora nerviosa.
12. En los casos en los que la tensión psíquica y mental sea la fuente de la intranquilidad que lleva al insomnio es recomendable, redactar una lista de todas las preocupaciones y las posibles soluciones antes de irse a dormir, revisándola a diario, si fuese necesario. Esta medida puede ayudar a descargar algunas tensiones
    
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