5 nutrientes que no deben faltar en una dieta vegetariana

Son muchas las personas que deciden responsabilizarse de su salud y la del planeta. Para ello, muchos son los que deciden adoptar una dieta vegetariana. Una opción saludable, respetuosa con el medio ambiente y libre de sufrimiento animal. Sin embargo, algunas de las personas que deciden adoptar este estilo de alimentación desconocen cómo llevarla a cabo de una manera segura y responsable con su salud. En este artículo te voy a explicar algunas de las claves que debes tener muy en cuenta si deseas llevar una alimentación como esta. 

La dieta vegetariana, además de eliminar aquellos alimentos procedentes de animales, se caracteriza también por su riqueza en vegetales, cereales y legumbres. Seguir una dieta vegetariana favorece la adopción de alimentos poco comunes y regala un abanico de posibilidades y nuevas alternativas al consumidor: Semillas, germinados, legumbres como la soja y sus derivados y las algas, etc.

¡La variedad de frutas, verduras y hortalizas en el mercado es infinita!

Las personas que siguen esta dieta, suelen tener valores como la ecología y la ética, y convierten este estilo de alimentación en un estilo de vida. Se incluyen también opciones como la vegana (en la que no se consume ningún alimento de procedencia animal, ni se compra ningún producto estético, textil, etc. en el que haya un componente animal) y la opción crudivegana, en la que los alimentos se consumen crudos y sin procesar.

En una dieta vegetariana bien compensada se ingiere una gran cantidad de nutrientes como vitaminas y minerales, así como fibra dietética, carotenoides y otros fitoquímicos, cosa que convierte esta dieta en una forma completa y más que suficiente de alimentarse. En cuanto al aporte de proteínas, en la dieta vegetariana las proteínas vegetales sustituyen a las animales y pueden satisfacer el aporte de aminoácidos de la misma forma en que lo hacen las otras, siempre y cuando la combinación de alimentos realizada a lo largo del día sea la adecuada. 

Aprender a combinar los alimentos es imprescindible para aprovecharlos al máximo

Beneficios de la dieta vegetariana

• Prevención de enfermedades cardíacas
• Disminución de la presión arterial
• Aumento del consumo de fibra, lo cual facilita la expulsión de residuos alimenticios
• Los cereales, los vegetales y las frutas permiten un mayor control de la diabetes
• Ayuda a regular el colesterol

Peligros de la dieta vegetariana

• Deficiencia de vitamina B12
• Insuficiencia de ácidos grasos omega 3
• Anemia
• Debilidad en los huesos
• Bajo aporte de proteínas

Fajitas saludables y vegetarianas

Qué nutrientes debes controlar

Para evitar los peligros anteriores y beneficiarte de todas las ventajas que una correcta dieta vegetariana aporta, ten muy en cuenta estos 5 nutrientes que no deben faltar en una dieta vegetariana (ni en ninguna otra). 

• Vitamina B12: Se obtiene principalmente de productos de origen animal y su carencia puede conducir a anemias muy graves y peligrosas. La manera más efectiva de consumir esta vitamina es mediante suplementación ortomolecular, la vitamina B12 de estos complementos aptos para vegetarianos se obtiene de algas que contienen este nutriente. La cantidad de esta vitamina en esta alga es muy escasa, sin embargo, tomándola a través de la suplementación se consigue una mayor concentración de ésta.
• Vitamina D3: Esta vitamina actúa como una hormona, regulando la formación de los huesos y la absorción del calcio y del fósforo en el intestino. La principal fuente de vitamina D es la que se obtiene mediante la exposición a la luz solar.
• Calcio: Se trata de una mineral imprescindible en el mantenimiento osteomuscular. A pesar de que los lácteos son las fuentes de calcio más consumidas, también se puede obtener de frutos secos como las almendras, o de algas.

Las semillas de sésamo tienen mucho calcio

• Hierro: La principal desventaja del hierro vegetal es que no se absorbe tan fácilmente. Es muy importante una correcta asociación de legumbres y cereales ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, para potenciar su absorción. Es importante también limitar los alimentos que dificultan esta absorción como son las verduras oscuras, el salvado de cereales y algunas infusiones muy astringentes. 
• Zinc: El zinc en los alimentos de origen vegetal no es tan bien absorbido como el que se obtiene de los alimentos de origen animal, por lo que los vegetarianos deben consumir hasta un 50% más de zinc para responder a sus necesidades. 

Encontrarás mucho zinc en las semillas de calabaza

Si estás pensando en llevar una dieta vegetariana y quieres hacerlo de manera que sea lo más beneficiosa posible por tu salud, te recomiendo encarecidamente que consultes un profesional que te puede orientar y educar nutricionalmente. Si lo deseas, puedes consultarme directamente alguna cuestión siguiendo este link. El bienestar de los animales, del planeta y sobre todo, tu propio bienestar te están esperando, sólo tienes que descubrir cómo hacerlo. 

¿Tienes alguna consulta?

Por cierto, y aunque todavía queda mucho hasta Navidad, si sigues este enlace, podrás descubrir que un menú navideño 100% vegetariano es posible... y no sólo es posible, es que además está buenísimo.