¿Es necesario beber leche?

Hace ya unos días vi una nueva campaña televisiva, apoyada por la Generalitat y la Unión Europea que me sorprendió. En ella, aparece un grupo de música llamado "Els insustituibles" (Los insustituibles, en español) formado por un queso, una leche, una mantequilla y no recuerdo si algún lácteo más. Me pareció increíble que aún se tilde a esos alimentos de "insustitubles". 

Protagonistas de la campaña "Els insustituibles"

Desde que vi la campaña he sentido muchas ganas de escribir este artículo, pues creo que siguen sin quedar muchas cosas claras: ¿Es importante tener un adecuado nivel de calcio en todas las etapas de nuestro desarrollo como personas? Por su puesto que sí. ¿Es necesario beber leche? Rotundamente no. ¿La leche de origen animal (y todos sus productos derivados: quesos, yogures, mantequillas, etc.) es insustituible? Por supuesto que no. 

Y no sólo es posible sustituirla, si no que recomiendo altamente sustituirla por fuentes de calcio de origen vegetal por dos grandes motivos: Por nuestra salud y por el cruel maltrato animal que suponen. 

Para conseguir leche de vaca, someten a las vacas ha maltrato físico
y psicológico, perjudicando gravemente su salud

Necesitamos calcio, no leche

La leche aporta menos calcio absorbible de
lo que pensamos

El calcio es un macronutriente muy importante para el ser humano. En el organismo humano se puede encontrar hasta 1Kg de este componente. 

El calcio del organismo va aumentando hasta el final de la época de crecimiento, posteriormente el intercambio con el exterior sigue siendo intenso, produciéndose una constante eliminación de calcio, el cual debe ser compensado con nuestra alimentación ya que el tejido óseo degrada y elimina sales cálcicas continuamente.

El calcio de los alimentos se absorbe en la parte alta del intestino delgado. El porcentaje absorbido es del 10% al 40% y lo restante es eliminado en las heces. Además del calcio no absorbido a diario y que se elimina por las heces, el organismo elimina una parte por la orina y algo por el sudor, incluso en el caso de que se siguiera una dieta deficitaria en calcio. 

¿Cuánto calcio tenemos que tomar?

En la siguiente tabla se puede observar las recomendaciones de calcio (mg/día) que son recomendadas por diferentes comités de expertos para los subgrupos principales de la población:

Edad	FAO-OMS (1975)	RDA (EEUU) 1989	RDA (EUROPA) 1994	GUÍAS ESPAÑOLAS SENC 2001
0 – 12 meses	600	600	400	400
Niños	600	800	550	550
Adolescentes	700	1200	800-1000	1000-1200
Adultos	500	800	600 (Hombre)	1000
			800 (Mujer)	1200
Embarazadas	700	1200	700	1200
Lactantes	1000-1200	1200	1200	1200

¿Dónde podemos encontrar calcio?

100g de…	Calcio (en mg)
Leche entera	124
Yogur	164
Leche descremada	121
Queso (promedio)	400
Carne (promedio)	8-10
Pescado (promedio)	30
Huevo	56
Legumbres secas (promedio)	100-143
Pan blanco	56
Frutas (promedio)	15-25
Verduras (promedio)	60-150
Arroz, pasta de sopa	14-24

Existe la creencia de que en la dieta habitual de los países occidentales hay una carencia generalizada de calcio y que esto es a razón de la dieta que se consume hoy en día. 

Pero no nombran los inconvenientes que conlleva para la salud el hecho de consumir este tipo de alimentos en cantidades abundantes:

• Los productos lácteos son ricos en grasas saturadas, la cual cosa influye negativamente en el perfil lipídico de determinadas personas. 
• Durante el proceso de homogeneización (un proceso industrial que se produce en la producción de la leche actual), la grasa natural se convierte en partículas minúsculas que atraviesan fácilmente el epitelio intestinal, facilitando por ello su paso a la sangre. 
• Por otra parte, el principal componente proteico de la leche de vaca es la caseína que es la responsable de numerosos trastornos de salud, ya que puede provocar una respuesta inmunológica inapropiada en determinados individuos. Es interesante señalar que el niño lactante sí que puede asimilar correctamente la caseína de la leche materna humano, pero esto no pasa así con la de vaca, que sólo se dirigiere parcialmente por el efecto neutralizador sobre la acidez gástrica, indispensable para su ruptura. La caseína de vaca al no asimilarse puede adherirse a los folículos linfáticos del intestino impidiendo la absorción de otros nutrientes además de problemas inmunológicos. 

La leche de su madre es para que ellos
crezcan, no para nosotros

Parece ser que por desconocimiento se cree ampliamente que es necesaria la leche de vaca para poder tener salud, pero nos olvidamos de algo muy importante: la leche de las vacas está pensada para que los terneros se desarrollen y crezcan bien. Es decir, se trata de un alimento que se da para que una cría pueda crecer con todos los nutrientes necesarios y en concreto, está “diseñada” para una cría de vaca, pero aún así los humanos -que no las vacas- la tomamos durante todo nuestro ciclo vital. Evidentemente nuestra constitución no es la de una vaca, por lo que sería lógico que no necesitemos la misma cantidad de calcio: la leche de vaca tiene 4 veces más calcio que la leche humana, esto conlleva que se dificulte la absorción de lípidos. Además contiene 4 veces las proteínas que contiene la leche materna humana, por lo que puede neutralizarse la acidez gástrica, cabe recordar  que ésta facilitaba la absorción de calcio y además el organismo intenta compensarlo con la liberación de minerales alcalinos.

Por otra parte, es muy importante señalar que los procesos de fermentación actuales implican que se destruya el calcio natural de la leche y que por lo tanto tenga que ser añadido posteriormente en forma de calcio sintético.  

¿Dónde podemos encontrar calcio de calidad y sin maltrato animal?

Es cierto que la leche de vaca es rica en calcio pero una vez entra en el tubo digestivo humano la inmensa mayoría del mismo es precipitado en forma de fosfato de calcio y expulsado a través de las heces fecales. Sólo una pequeña parte es absorbida. 

El calcio asimilable es aportado en cantidad más que suficiente por los vegetales: hortalizas, legumbres secas, verduras, carnes crudas y frutos secos y frescos. Además el calcio es un mineral muy abundante en el suelo donde es recuperado por las raíces de las plantas. En definitiva, eliminar de la alimentación la leche animal no provoca carencia de calcio.

Una buena fuente de calcio se podría encontrar en: sésamo, col rizada, perejil, berros, berzas, ortigas, grelos, algas, soja, alubias secas, cereales, pipas de girasol, cacahuetes, nueces, almendras, diente de león, almejas, salmón y de forma notable en las espinas de los pescados pequeños, como las sardinas y en el huevo (especialmente en su cáscara).

Hablaríamos que por cada 100 gramos de sésamo hay 5 veces más calcio que en la leche, en 100 gramos de espinacas hay 2,5 más veces de calcio que en la leche  y el doble de calcio que en la leche en 100 gramos de perejil, almendras, col rizada, berros e higos secos.

Las espinacas tienen una cantidad de calcio muy similar a la leche

Calcio de origen vegetal

Existen ciertos alimentos de origen vegetal que no tienen nada que envidiar a la leche, pues tienen calcio en una proporción muy similar:

-Espinacas, Brócoli, Kale y Alga Wakame: Aunque tienen una gran cantidad de oxalatos que dificultan la absorción del calcio, por lo que recomiendo consumirlos hervidos para que los oxalatos se eliminen. 

-Almendras: La leche vegetal de almendras es una muy buena opción.

-Garbanzos: ¡Y encima son proteína completa!, ¿Se le puede pedir más a un alimento?

-Semillas de sésamo: Tritúralas un poco o mastícalas muy bien para que se pueda absorber bien su calcio.

-Teff: Un cereal muy desconocido, pero con grandes propiedades.

¡Una alternativa saludable y deliciosa!

Si estás pensando en optar por una dieta con menos contenido de origen animal, te recomiendo que consultes con un profesional para que pueda evaluar tus necesidades y enseñarte un nuevo tipo de alimentación, el cual debe ser altamente estudiado y valorar la proporción de nutrientes, su cocinado, su cantidad y la combinación con otros alimentos. 

No dudes en ponerte en contacto conmigo para cualquier cuestión que puedas precisar. Puedes encontrar mi web en este enlace.